初入健身 *關心的幾個問題,讓你少走彎路

          鹽城市涵邦健身服務有限公司

          日期:2020-03-30

            匯總健身小白 *關注的11個問題:我對健身運動一竅不通,應該從何開始?如果我想減脂,應該選擇哪些運動項目?我應該每周鍛煉幾次?每次鍛煉多久?我需要購買健身補劑嗎?遇到平臺期應該怎么辦?一起來看答案!

            Q1:我對健身運動一竅不通,既不懂那些健身器材的使用方法,也不知道該如何安排訓練計劃。我該從何開始?

            A:作為一名健身小白,剛開始健身或剛步入健身房時,有點小恐慌是很正常的。如果健身房有不錯的私教,那么購買8-10節課也許可以讓你快速脫離健身小白的行列。一位稱職的私教可以幫助你:

            1. 掌握主要器械的使用方法和基礎的訓練技術;

            2. 學習如何安排屬于自己的訓練計劃;

            3. 了解基本的運動損傷預防和處理方法。

            Q2:如果我想減脂,應該選擇哪些運動項目?

            A:一談到減脂,很多健身小白首先想到的就是有氧運動。實際上, *好的減肥方式是無氧運動和有氧運動的結合。雖然有氧運動可以幫助你燃燒額外的脂肪,但是無氧運動同樣可以幫助你提高新陳代謝(新陳代謝越高,熱量消耗越多),加速脂肪燃燒,塑造優美的肌肉線條。

            如果你的時間充裕,建議每周進行3-5次無氧訓練(力量訓練),同時搭配4-5次有氧訓練。如果無氧訓練和有氧訓練在同一時段進行,先無氧,再有氧。如果無氧訓練和有氧訓練分開進行,建議早上進行有氧訓練(空腹有氧運動),下午或晚上進行無氧訓練。

            Q3:如果我想增肌增力,應該選擇哪些運動項目?

            A:增肌增力需要一套完整的力量訓練計劃,并且以復合訓練動作(多關節訓練動作)為主,如臥推、深蹲、硬拉等。一周進行4-5天訓練,每周完成一次對全身所有肌群的鍛煉,適合大多數健身者,如一周四練(訓練2天→休息1天→訓練2天→休息2天)。需要注意:合理的休息對肌肉增長至關重要。以下是適合健身小白的訓練方案:

            1. 每個訓練動作開始前,選擇較小的重量,進行1-3組熱身;

            2. 大肌群(胸、背、腿等)訓練:每個肌群選擇4個訓練動作,每個動作進行3組訓練;

            3. 小肌群(肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、小臂、小腿、腹部等)訓練:每個肌群選擇3個訓練動作,每個動作進行2-3組訓練;

            4. 若某個動作進行3組訓練,每組重復次數依次為13-15次、10-12次、7-9次。

            Q4:我應該每周鍛煉幾次?

            A:每周鍛煉幾次(訓練頻率)取決于多種因素,如訓練水平、訓練目標和個人可支配時間等。健身小白在剛開始鍛煉時,必須遵守循序漸進的原則,過多的鍛煉可能引發運動過度,反而不利于盡早實現自己的目標。以下是適合健身小白的訓練頻率:

            1. 健身初期,每周鍛煉3次,每次1小時左右即可;

            2. 隨著時間的流逝,你需要更多的運動時間或更高的訓練強度,才能保持身體的持續增長。每個月增加一次你的訓練量或訓練強度。

            Q5:我應該每次運動多久?

            A:每周(或每次)運動多久取決于多種因素,如訓練水平、訓練目標、個人可支配時間等。以下是適合健身小白的時間方案:

            1. 決定每周鍛煉的總時間,然后進行合理分配。例如每周鍛煉3小時,那么可以選擇:①每周鍛煉3次,每次1小時;②每周鍛煉6次,每次鍛煉30分鐘。

            2. 健身運動重質不重量。如果你在30分鐘的鍛煉時間內非常投入,那么效果可能比某些人鍛煉60分鐘都強。鍛煉時,專心一意,少看手機、少聊天、少發呆。

            Q6:運動時,我應該如何把握休息時間?

            A:不同訓練動作對身體造成的壓力不同。通常,訓練動作對身體造成的壓力越大,練習該動作時,每組之間休息的時間就越長。例如:進行3組,每組15次的杠鈴深蹲,可能需要2-3分鐘組間休息時間,但如果把杠鈴深蹲換成啞鈴側平舉,你可能只需要45-60秒的組間休息時間。

            此外,休息時間還取決于你的訓練目標。通常,增肌增力需要的組間休息時間較長(選擇重量較大,每組重復次數較少);減脂需要的組間休息時間較短(選擇重量較輕,每組重復次數較多)。

            健身小白在剛開始鍛煉時,可能需要訓練1天,休息1天。當運動水平提高后,則可以考慮延長訓練天數,如訓練2-3天,休息1天。

            Q7:我應該購買運動補劑嗎?

            A:健身初期, *重要的是科學的訓練計劃和合理的飲食方案(天然食物)。那些告訴你 天健身就必須購買健身補劑的人,要不對健身補劑研究不深,要不自己就是賣補劑的(占大多數)。

            建議:健身小白不應盲目購買健身補劑。在健身初期,應下功夫打好基礎,進行8-12周的嚴格訓練,在飲食合理的基礎上,再考慮購買健身補劑。

            Q8:力量訓練后的30-60分鐘內需要立即補充蛋白質嗎?為什么?

            A:力量訓練后的30-60分鐘內,胰島素的敏感度非常高。此時,蛋白質的合成效率會增加,更有利于肌肉增長,這段時期被稱為蛋白質合成窗口期。研究發現:健身者的訓練水平越高,合成窗口期越短。所以,在運動后的30-60分鐘內補充蛋白質,是非常明智的選擇。

            Q9:我的體重非常大,剛開始時健身時,需要注意什么?

            A:如果你是一位體重非常大的健身小白,那么在剛開始健身時,一定要選擇強度較低的訓練計劃,如快走和HIIT。如果有專業的私教在一旁對你進行指導,那么更好不過。

            建議:體重較大的健身者,在進入健身房前,應該先咨詢醫師,專業的醫師會對此進行大致的運動和飲食建議。

            Q10:如何判斷我的健身計劃是否有效?

            A:追蹤健身進程非常重要。每隔2-4周測量一次體重、體脂和圍度,可以使你更好地掌握自己的情況。如果條件允許,還可以去醫院測量膽固醇、血壓和血脂等指標。個人認為, *簡單有效的方法是照鏡子,每隔一段時間,拍照進行對比。

            Q11:遇到平臺期應該怎么辦?

            A:訓練平臺期(Training Plateau)是每位健身者都可能遇到的健身節點。當健身者到達平臺期后,他們的訓練水平將會停滯不前,脂肪的燃燒速度也會逐漸變慢。如果你的身體出現了以下癥狀,很有可能已經進入了平臺期:

            1. 肌肉流失、力量下降;

            2. 沒有訓練動力;

            3. 食欲下降;

            4. 易怒;

            5. 失眠;

            6. 兩周內體型沒有任何變化。

            平臺期的原因主要有兩種:①訓練過度;②身體對訓練產生適應性。

            針對 種原因,一旦確定自己訓練過度,立刻休息1~2周,避免所有訓練,但要注意合理飲食。在這段時間內,身體會重新儲備能量,神經系統逐漸放松,回到正常狀態。一些健身者甚至發現他們的訓練水平會出現增長!

            完全休息1~2周后,不要立即進行高強度訓練,應從中-低強度開始,逐漸提高自己的訓練強度和訓練量!實際上,訓練水平越高,越容易出現訓練過度!

            針對第二種原因,健身者需要提高訓練強度,突破平臺期,方法包括:

            1. 增加訓練動作的數量;

            2. 增加訓練組數;

            3. 增加訓練重量;

            4. 減少組間休息時間;

            5. 搭配力量訓練技術;

            6. 增加有氧訓練時間;

            7. 加快有氧訓練速度;

            8. 增加每周的訓練頻率。

            此外,健身者還需要注意訓練動作的規范性,錯誤的訓練動作會減少對肌肉的刺激,增加運動損傷的風險。 *后,合理的飲食和睡眠也是突破平臺期的關鍵因素。

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